La pandémie mondiale de coronavirus aura précipité plusieurs changements dans nos sociétés. En Amérique du Nord, l’adoption du télétravail à grande échelle n’est pas le moindre d’entre eux! Cette tendance du travail à la maison, qui s’accentuait déjà petit à petit dans les dernières années, a littéralement explosé en 2020. Au Québec, selon l’INSPQ c’était déjà près de 50% des travailleurs et travailleuses qui réalisaient leur tâche à partir de leur domicile lors de l’été 2020.
Certaines conséquences du télétravail se révèlent positives : les heures de déplacements ont été réduites. Ainsi, un grand nombre de travailleurs et de travailleuses ont trouvés plus facile de concilier travail et famille en travaillant à partir de leur domicile. Plusieurs études révèlent d’ailleurs que ce mode de travail peut grandement améliorer la qualité de vie. On dénote entre autres des bénéfices sur la réduction de l’anxiété et sur l’incidence des problèmes musculosquelettique (Brownson, 2004)… Du moins, c’était ce qu’on remarquait AVANT le contexte de la pandémie!
Les effets du contexte
Tout dans la vie est une question de contexte. Cette fois, la migration massive des travailleurs et travailleuses à partir de lieux de travails équipés et organisés vers la maison a aussi créés d’autres conséquences moins reluisantes. Dans un article paru le 11 janvier dernier dans le journal Le Devoir, le président de l’Ordre des chiropracticiens du Québec, M. Jean-François Henry, mentionnait que les problèmes reliés à des mauvaises adaptations de postes de travail s’était multiplié par cinq, voir dix. Il mentionnait que les chiropracticiens travaillaient davantage cette année avec des gens dont les causes de consultation pouvaient être liés au télétravail : syndrome du tunnel carpien, maux de dos, maux de cou, sciatiques, etc. Les autres professionnel(le)s du domaine musculosquelettique (physio, ergo, ostéo, kiné, etc) ont aussi pu faire les mêmes observations. En effet, le contexte de la pandémie n’est certes pas le même que celui d’une adoption graduelle du télétravail!
À travers la crise que nous traversons, nous pouvons recenser plusieurs éléments de surcharge qui peuvent contribuer à expliquer cet accroissement des problématiques musculosquelettiques. Ces facteurs sont regroupés dans deux grandes catégories : les facteurs physiques et les facteurs psycho-cognitivo-émotifs. Ensemble, ces facteurs forment un cocktail tout à fait propice à l’accroissement de la douleur.
Les facteurs physiques
Parmi les facteurs physiques de surcharge, mentionnons :
· Une ergonomie de bureau souvent moins bien adaptée
· Des heures de travail qui ont possiblement augmentées dans certains milieux
· Et l’un des plus importants facteurs : un comportement plus sédentaire pour de nombreux travailleurs. Cette habitude de vie particulièrement néfaste a été amplifiée par la diminution des possibilités de bouger sous forme d’exercice et de loisir résultantes des mesures de contrôle de la pandémie tentées par nos gouvernements.
Votre dos vous parle
En octobre dernier, une étude de la santé publique en France mentionnait que, parmi plus de 2000 personnes n’ayant pas souffert d’épisode de maux de dos avant la pandémie, 10.4% en avait développé depuis. Parmi les gens qui avait adopté de force le télétravail, cette proportion grimpait à 16%.
D’une part, ces chiffres peuvent mettre en lumière l’importance d’organiser son environnement de travail de manière adéquate. Plusieurs ressources à cet effet sont disponibles (notamment via le site web de la CNESST). Ainsi, certaines multinationales ou entreprises d’envergures ont ouverts leurs coffres pour aider leurs employés à acheter de l’équipement pour les aider à s’adapter à leur nouvelle réalité de travail. Malheureusement, de nombreuses entreprises ne disposent pas des ressources financières nécessaires pour équiper tous leurs employé(e)s de manière adéquate pour réaliser leur travail à la maison.
Heureusement, l’ergonomie n’est pas la seule variable dans l’équation.
Selon plusieurs études scientifiques, l’équipement et la posture de travail ne sont pas les déterminants principaux qui amène à développer des douleurs musculosquelettiques, particulièrement au niveau du dos. Le principal coupable serait plutôt… les habitudes de sédentarité (Citko et coll, 2018).
Parlant de posture, contrairement au mythe souvent véhiculé, il n’y aurait pas de meilleure posture quant à la santé du dos (Swain et coll 2020). En effet, toute posture peut finir par devenir inconfortable lorsqu’elle est maintenue trop longtemps. D’ailleurs, en lisant ce texte, vous avez probablement déjà changé votre position sur votre siège à quelques reprises sans vous en rendre compte! Votre système nerveux autonomes fait ces micro-ajustements de manière automatique pour faciliter votre confort! La bonne ‘’posture’’, est donc celle qui change régulièrement! La variabilité de mouvement est souhaitable et salutaire.
En effet, même la meilleure ergonomie, le meilleur équipement ou la ''posture parfaite'' ne saurait contrecarrer les impacts négatifs de demeurer en position statique trop longtemps. Notre corps est fait pour bouger!
C’est le mouvement qui entretient notre système locomoteur et nos articulations. Fréquemment, les douleurs que vous ressentez au travail sont des signaux que votre organisme vous envoi pour vous encourager à vous mettre en mouvement justement! Il faut les écouter.
Transformez votre pause du midi en moment d’activité agréable
En tant qu’ostéopathe et kinésiologue travaillant avec des populations présentant de la douleur, le conseil le plus important que je peux vous donner est de couper votre journée en deux. Ne passez pas votre heure de dîner à faire des appels, des textos ou pire, à continuer à travailler : mettez plutôt votre corps en mouvement! De la façon qu'il vous plaira, mais bouger! 20-30 minutes de marche rapide est une excellente idée. Plusieurs applications de style podomètre sont disponibles sur les téléphones intelligents. Elles pourraient vous aider à suivre vos niveaux d’activité physique quotidien. Visez une progression graduelle vers au minimum 5000 pas par jour.
Des exercices de résistance avec des bandes élastiques, c'est génial, peu coûteux et facilement accessible. Plusieurs recherches confirment que, même à faible dose, c’est une activité efficace pour atténuer les inconforts musculosquelettiques.
Par exemple, dans cette recherche, 10 minutes de conditionnement physique, 4 fois par semaine, était suffisant pour entraîner des bénéfices importants chez ces travailleurs (Saeterbakken et coll, 2020).
40 minutes par semaine pour diminuer beaucoup ses douleurs, ca semble presque trop beau pour être vrai! Et pourtant!
Ciblez avec des exercices les régions ou vous ressentez de l'inconfort, que ce soit le dos, les omoplates ou le cou. Un phénomène, l’hypoalgésie à l’exercice, pourrait parfois vous faire sentir un bien-être presque quasi-immédiat. C’est sans parler des nombreux bénéfices à moyen et à long terme. En renforçant vos muscles, vous augmenterez leur capacité de tolérance. Votre système nerveux deviendra plus apte à moduler (atténuer) la douleur par lui-même, et vous éloignerez ainsi le seuil de douleur (Arribas-Romano et coll, 2020).
Favoriser la variété des postures
Varier régulièrement la position de travail est une méthode efficace pour prévenir et atténuer les douleurs musculosquelettiques (Agarwal et coll. 2018). Si vous en avez la chance, le standing-desk (bureau de travail qui nous permet de travailler debout) est excellent! C’est bon pour les articulations et aussi pour le cœur. Donc définitivement un bon atout à avoir si on travaille beaucoup sur un écran. Plus simplement, le ballon d’exercice (ou ballon suisse, disponible dans les magasins de sports) peut remplacer de façon intermittente la chaise de bureau. Sans le support dorsal, le ballon d’exercice encourage vos muscles du dos à s’activer davantage, ce qui apporte de l’oxygène à ces muscles importants. Encore une fois, la clef ne réside pas dans un équipement particulier, mais bien dans la variation fréquente des postures.
Intégrer des micro-pauses
Les périodes prolongées de posture statique sont corrélées à davantage de chance d’éprouver des maux de dos (Maria Lis et coll, 2006). Afin d’y remédier, pourquoi ne pas programmer des micro-pauses toutes les heures (avec une alarme sur votre cellulaire) ? Se levez pour se servir un verre d’eau, allez se faire un café ou aller à la salle de bain, c’est définitivement mieux que rien. Une petite routine de mouvements (une collation de mouvement) pour couper l’avant-midi ou l’après-midi en deux, c’est encore mieux.
En télétravail, profitez-en : vous pouvez souvent faire des exercices rapidement dans votre bureau sans que personne ne vous observe! Utilisez une amplitude de mouvement qui vous permet de faire ces exercices sans augmenter votre niveau de douleur de base. L’énumération ci-dessous n’est qu’un exemple de possibilité de micro-pause : d’infinis variations sont possibles. L’important est que vous mettiez en mouvement les principales articulations de votre corps!
Exemple de mini-routine de mouvement (8-15 répétitons pour chaque mouvement)
· Accroupissement (squat) · Flexion du dos (toucher les orteils) · Push-up (contre un mur, dans un escalier, sur les genoux ou version standard) · Traction (tirage) avec un élastique · Élévation des épaules avec un élastique
Effets collatéraux
L’exercice en mi-journée entraînera aussi d’autres bénéfices collatéraux. Bougez sera aussi bon pour reposer vos yeux et booster votre moral. L’exercice pourra aider à diminuer la fréquence et l’intensité des épisodes de maux de tête (Amin et coll. 2018). Le mouvement est également idéal pour la rétention d’information et l’entretien de la matière grise (Chen et coll. 2020). Votre productivité en après-midi sera certainement augmentée!
Les oubliés : les facteurs psycho-cognitivo-émotionnels
Très fréquemment, les troubles musculosquelettiques sont amplifiées par de nombreux facteurs cognitifs et émotionnels liés au contexte. Ce phénomène est maintenant bien connu en neurosciences de la douleur ainsi qu’en psychologie et on l'apelle sensibilisation centrale (central sensitization). Les preuves scientifiques montrent d’ailleurs que ces facteurs psycho-émotifs pèseraient même plus lourd dans la balance que les éléments purement physiques pour prédire la douleur chronique (Linton et coll. 2011). Or, ces éléments sont encore trop rarement mentionnés dans les publications sur la douleur et le télétravail, où on semble fréquemment ne lié la problématique qu’à la posture et à l’ergonomie du poste de travail.
Ces facteurs psycho-sociaux liés au contexte expliquent sans doute pourquoi le télétravail en temps de pandémie apporte davantage d’inconforts musculosquelettique qu’en temps normal.
Parmi les facteurs psycho-émotif associés à la douleur dans la littérature, on retrouve :
· Une hausse des niveaux d’anxiété
· Une baisse de la socialisation et des contacts humains
· Des difficultés affectives ou financières
· Des perspectives d’avenir plus sombre
· De plus en plus de difficulté à définir la ‘’limite’’ du temps de travail
Les psychologues et psychothérapeutes sont formés pour aider à surmonter ces facteurs psycho-émotifs souvent impliqué dans la douleur, particulièrement celle de nature persistente (plus de trois mois). Idéalement, la prise en charge d'une douleur persistante se fait sur plusieurs fronts : thérapie physique, thérapie psychologique et thérapie pharmaceutique, si nécessaire.
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Nicolas Blanchette pratique l’ostéopathie et la kinésiologie avec son équipe Ostéo-Solution sur la Couronne Nord de Montréal, au Québec. Cliquez ici pour prendre rendez-vous pour une consultation.
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Sources
LINTON et coll. Impact of psychological factors in the experience of pain, Physical Therapy, Volume 91, 2011.
PORTER, Isabelle. Le Devoir, Le télétravail entraîne une épidémie de maux de dos, Janvier 2021 Autres références dans le texte
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